核心運動跟著做!瘦小腹效果超明顯
如果你正飽受著小楠肚的困擾,又沒有多餘的時間上健身房,小編推薦你可以先從核心運動下手,主要透過訓練肌肉的收縮進而穩定身體的中心,搭配飲食菜單,還能同時「塑身、瘦小腹」。重點這些都是居家型的「核心運動」訓練,只要確實把動作做對,每天30分鐘練習,兩週就能練出絕美腹肌。
核心運動第一招:基礎平板姿
平板支撐也就是「棒式」運動,是有效鍛鍊深層核心與全身的運動,觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,同時訓練到臀大肌、手臂、屁股等部位。正確的姿勢和定期訓練,還可以改善姿勢不良和駝背問題。
作法:以雙手撐著雙膝蓋跪地開始,手臂保持在肩膀正下方。為了讓身體獲得更大的穩定性,請將雙腳打開至比髖部還開的距離。收緊腹肌,臀肌保持穩定,注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線,視線向下,不用刻意抬頭。
組數:初學者可30秒/組,每天做4組。隨著訓練的頻繁,平板支撐最多需要一分鐘甚至兩分鐘。
核心運動第二招:捲腹運動
捲腹運動非常適合訓練下腹部,主要訓練部位在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌。想要加強訓練效果,可在雙腿間夾著帶有重量的物品,讓整個訓練更有感,此運動對腰椎與頸椎的壓力也比較小,可以避免運動傷害。
作法:平躺背部緊貼在地墊上,將肩膀微微提起,收緊肚臍,臀部收緊,以腹部出力,將雙腿弓起後再申直,並重複來回動作。整個訓練雙腿不可完全碰觸到地板。
組數:初學者可20下/組,每天做4組。可以依訓練的強度,來調整一組須做的次數。
核心運動第三招:俄羅斯轉體
俄羅斯轉體能訓練到腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌,強化你的核心肌群,與仰臥起坐或捲腹相比,涉及了旋轉的多肌肉動作,最大的好處就是多了橫向的訓練,想增加強度可以手抱著有重量的物品。
作法:坐在地板上膝蓋彎曲,腳底平貼地面。身體向後傾斜與地板成 45 度左右。請記得不要圓肩,再將你的腳抬離地板,此時你的身體將形成一個V形。 確保自己保持平衡,將雙手合十放在胸前,不斷地將手臂從一側扭轉到另一側,反覆動作並且盡可能保持脊椎筆直。
組數:初學者可20下/組,每天做4組。可以依訓練的強度,來調整一組須做的次數。
跟著小編的這三招核心運動訓練,不再害怕小腹脂肪的推疊,家庭主婦或是沒空去健身房的上班族們,絕對要在家好好做訓練,依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習,讓自己的身體愈來愈fit!